Lisaろぐ。

アメリカ駐妻。元ナース。アメリカ生活情報、アンティーク食器、ワークアウト情報をお届け。時々、徒然ナース日記。

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【女性もOK!】ボディパンプ 。ムキムキになるのが心配?消費カロリーはどのくらい?

こんにちは!

Lisaです!

 

今回は、私がアメリカに来てから始めたボディパンプ(BodyPump)についてです。

 アメリカ人にも大人気のボディパンプ。私もその魅了されたうちの一人です。

日本では、コナミスポーツでレズミルのボディパンプレッスンが受けれるそうです。

 

初めの頃は、

 

『そもそもやり方がわからない。』

『女性がダンベルをも持ち上げるの無理そう、、、。』

『別にムキムキ目指してないし。』

『ダイエットには効果なさそう。』

 

と敬遠していました。

 

ですが、友達に誘われやってみた所ハマってしまいました。

 なぜハマったのか!?

 

と言う理由について、

 

この記事を書いた私の経歴
  • アメリカジム歴5年
  • BodyPump歴4年
  • 週3回BodyPumpに通う
  • 筋肉が全身にバランスよくつき見た目がスリムに

この経験を持つ私が、 ボディパンプのやり方、女性でもやれるのか、ムキムキになってしまうのか、ダイエットはできたのかなど、をシェアします! 最後にはアメリカで楽しんでボディパンプをやっている私の写真を載せておきます!

 

 

ボディパンプ【Body Pump】とは

 

レズミルプログラムの一種で、バーベルを使用して、低負荷高回数のウェイトトレーニングを行う有酸素運動を主体としてスタジオレッスンプログラムです。週に3回の頻度を推奨されており、アメリカのジムでも週3回、朝と夕方のプログラムが用意されています。また、それ以上の回数をこなすことは推奨されていません。

  

レッスン時間

 

時間は45分と60分コースがあり、アメリカのジムは60分コースが多いです。

60分コースとはボディパンププログラムのすべての曲を行うクラスです。全身の筋肉を系統的に鍛える事ができ、かつ運動量が高くなっています。

 

 

開始前の準備

 

開始10分前には行く!

 

Body Pumpは器具の準備が必要なため開始10分前ほどに行くと良いです。また、スペースが限られるため早く行って場所を確保するのが無難です。

 

コロナウイルスが流行する前は、早く行って場所を確保しないといけないくらいの人気でした。しかし、アメリカなので場所がなくとも、器具置き場等でやったり、とにかくみんな一緒にやろう!みんなで場所を確保しよう!という感じだやっていました。

※現在はコロナ禍のため、アプリによる事前予約必須となっています。

 

ステップ台を用意

 

こちらのステップと呼ばれるものと台を用意します。私は158cmですが高さは2段積み上げるほどで十分です。

 

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このようにセットアップします。

 

 

バーベルを用意

 

次に、バーベルを用意します。

 

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こちらのセクションからバーとプレートとプレート止めを持ってきます。

バーに自分に適した重さのプートを両サイドにつけ、プレート止めで固定します。

 

ウエイトには6種類あり、

 

  • 1kg(XS)
  • 2.5kg(S)
  • 3.7kg(M)
  • 5kg(L)
  • 7.5kg(XL)
  • 10kg

 

となっています。

 

初心者のうちはXS,Sのプレートをつけていましたが、現在はMからスタートします。

 

この時、重要なことは、ボディパンプは鍛える部位によって重さを変更します。スクワットなどではさらに重くするため、他のプレートも用意します。

 

私はいつも、L1枚、M2枚、S2枚、XS2枚用意します。

私の周りの女性はもっと重量をかけます。女性と男性の比率は、半々と言ったところで女性にも大変人気があります。

 

適切な重さについては、インストラクターが『次のトラックはウォーミングアップの重さの倍がいいよ!』『次は、パワープラスがあるからウォーミングアップくらいか、少し重いくらいがいいよ!』などと教えてくれます。

 

ただし、初心者のうちはあまり重さを追加しない方が体のためです。私は初めてやった時は、XSで1時間やりました。慣れてきて重量を上げたら腰痛になり大変でした。重量をあげるのは急がずに、初心者の頃は、ファームにファカースを当てるのも重要です。

 

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このようにセットアップします。

 

ダンベルを用意

 

次に、ウエイト(ダンベル)も用意します。

 

チェスト、トライセプス、バイセプス、ショルダーなどのトラックで使用します。

私のおすすめは、少し重いと感じるダンベルと少し軽いと感じる2セット用意をおすすめします。

私はいつも、4lbと7.5lbのダンベルを用意します。

  

コロナ対策 

現在、コロナ禍でのジムでは開始前後に全ての器具を消毒します。

私のジムでは、入り口で検温します。そして、受付で消毒液をもらいます。

 

Body Pump開始。

 Budy Pumpの順番

 60分コースは以下の順番で行います。

(私の使用プレートも載せておきます)

 

  • warm up                          
  • スクワット(脚)                
  • チェスト(胸)                    
  • back (背中)                       
  • トライセプス(上腕三頭筋
  • バイセプス(上腕二頭筋)    
  • ランジ(脚)                         
  • ショルダー (肩)                  
  • コア(腹筋)
  • cool down

 

Body Pumpの音楽

 

使用曲については、レズミルプログラムに沿って行います。

ボディパンプは音楽が10曲用意されています。 それぞれの曲で動作(振り付け)が決められています。上記に書いた順番ごとに曲が流れ、一部位、一曲です。

ボディパンプの曲は年に3か月ごとに新しいものに入れ替わります。 1月、4月、7月、10月の年4回、新曲がスタートします。現在の最新は、BodyPump114となっており、10曲編成され振り付けも決まっています。

ジムのレッスンでも新曲が出るたびにインストラクターが新曲を行いますが、2、3週間ほどやると以前の曲を使用しています。いつ始めても過去のボディパンプのレッスンが体験でき、飽きません。

 

BODYPUMP | Music Tracklists | Les Mills

 

片付け

 

全ての器具を元通りにしまい、終了です。

現在は、コロナ禍のため終了後も消毒をして返却します。

 ボティパンプのカロリー消費量はどのくらい?

 ボディパンプは、最高で540カロリーを消費することができると言われており、ダイエットに最適なプログラムの一つです。

しかし私は毎週、週に3回参加していますがそんなにカロリー消費したことはありません。笑

 

Apple Watchで毎回記録していますが、消費カロリーは150〜190kcalです。

 

私:    身長 158cm  体重  50kg

 

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果たして5年続けた私はムキムキになったのか!?ダイエット効果は?

 

じゃぁぁん!

 

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ムキムキになっていますか?多分なっていないと思いますがどうでしょうか?少しタオルがかかってしまい見にくいのですが、最近コロナで写真が撮れずコロナの前に撮ったものです。

 

 

そして、お腹も割れていません。笑 

実は体重は2キロほど増えてしまいました。しかし、見た目はスリムになったようです。お腹も割れていませんが明らかにへっこみました。友達にも言われました!

筋肉がつくので数字的な改善はなかったようですが、見た目の変化はかなりありました。

 

しかしアメリカでも日本でも、恐らく私の重量は軽い方です。周りの女性を見てみても私より重量は重い人がほとんどです。私みたいにムキムキになるのが嫌な方は、私と同じくらいの重量でやめておけば間違いないです。

 

 

まとめ

 

ボディパンプはいかがでしたか?私はもう5年ほど続けています。初めて体験した時は、その後しばらく筋肉痛になりました。しかし、どんどん筋肉がつきお腹がへっこみました。

ボディパンプは全身を鍛えられる最高の筋トレレッスンです。

 

私はボディパンプ以外に開始前にプロテインも飲んでいます。ボディパンプだけでは、お腹の肉の減りが緩やかでしたが、プロテインを飲み始めてからいっきにお腹の出が改善されました!

最初は軽いウェイトからでOKです!ぜひ、ボディパンプに挑戦してみて下さい!

 

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